Exercícios melhoram o equilíbrio na terceira idade

Ser bípede não é fácil. Nossos ancestrais promoveram uma verdadeira revolução na estrutura do corpo para que pudéssemos usar as mãos enquanto caminhamos, corremos e pulamos. Essa mudança facilitou o emprego de ferramentas, mas necessitou refinar o equilíbrio. A vida sedentária e o envelhecimento acabam prejudicando essa característica que levou milhões de anos para ser alcançada.

Segundo o Estudo Longitudinal da Saúde dos Idosos Brasileiros (ELSI-Brasil), 25% dos idosos relataram que já tiveram uma queda, sendo que a maior parte dos casos foi com mulheres acima dos 75 anos. A Organização Mundial da Saúde (OMS) estima que entre 28% e 35% das pessoas com mais de 65 anos sofrem uma queda a cada ano. Com mais de 70, esse número chega a 42%.

Cuide do equilíbrio agora

Como outras questões de saúde, os cuidados devem começar o quanto antes, mas nunca é tarde para começar. “Quanto mais idoso, maior o risco de queda”, explica Sebastião Gobbi, livre-docente e coordenador do Laboratório de Atividade Física e Envelhecimento (Lafe). “Importante treinar o equilíbrio nessa população”.

“Tem que se manter ativo e treinar, fazendo parte da rotina. A falta de equilíbrio é um problema grave, com consequências graves”. Apenas em 2013, de acordo com dados do SUS, foram 93 mil internações por queda e 9.000 mortes em decorrência desses acidentes.

Segundo ele, o equilíbrio corporal deficitário traz ao menos dois grandes problemas. O primeiro, mais imediato, é a falta de eficácia para atingir um objetivo de movimento. O segundo é a segurança, pois o perigo aumenta proporcionalmente à falta de equilíbrio.

Gobbi também integrou projetos de atividades para pacientes com Alzheimer e Parkinson.

Como melhorar o equilíbrio

Para adultos saudáveis, a prática de esportes e trabalhos de flexibilidade, força e incremento cardiorrespiratório reduzem o risco de queda por exigir atenção e equilíbrio. Tai chi chuan e ioga são exercícios benéficos para todos.

A capacidade neuromotora depende de informações visuais, do aparelho vestibular – também chamado de órgão gravitoceptor — e do sistema somatossenssorial, que tem receptores na planta dos pés, por exemplo.

Por isso, fazer movimentos com os olhos fechados é importante. Executar giro, por ser uma mudança de direção, exige resposta do aparelho vestibular. Diferentes pisos, como cascalho ou colchonete, influenciam o somatossenssorial.

Quem deseja melhorar o equilíbrio, segundo Gobbi, pode começar com duas ou três sessões semanais, de 20 a 30 minutos de duração. Respeitando, é claro, o nível de dificuldade para cada indivíduo. Veja alguns exercícios:

Nível básico

Elevação dos calcanhares;
Apoio em um pé só — com olhos abertos, fechados e alternando as pernas;
Andar com apoio só nos calcanhares — também com olhos abertos e fechados e alternando as pernas;
Transferência de peso: com as pernas afastadas, levante uma das pernas e depois inverta;
Andar com estreitamento da base: faça uma marca no chão, de 30 a 40 cm, e comece a andar, fechando essas linhas até que se encontrem. Também é possível andar sobre um círculo;
Andar de frente cruzando as pernas e colocando um pé à frente do outro.

Nível avançado

Use equipamentos, como bola de pilates, para, por exemplo, fazer abdominais;
Realize movimentos com bosu, disco de equilíbrio inflável, prancha ou balancinho com tábua. O objetivo é ficar estável pelo maior tempo possível sobre o equipamento.