Os exercícios propostos têm um caráter mais de manutenção, qualidade de vida para as tarefas diárias e até certa prevenção. A prática regular também contribui para a qualidade mental desses idosos, pois gera certos hormônios que diminuem a ansiedade e a depressão. Não dá para dizer que é obrigatório que eles façam esses exercícios específicos em casa. Mas a gente sugere porque há muitos benefícios – explica, acrescentando que, dentre os exercícios propostos a seguir, há aqueles que ajudarão a fortalecer o assoalho pélvico, contribuindo para evitar perda de urina e prevenir a incontinência urinária, quadro comum nessa fase da vida, e que trabalharão a panturrilha, favorecendo assim o retorno venoso e a estabilização da pressão arterial.

Recomendações introdutórias:

• Não há um número de repetições preestabelecido. Em média, podem ser realizadas entre oito e doze. A quantidade dependerá diretamente do condicionamento de cada idoso, que deve executar o exercício até que sinta fadiga. Na prática, a ideia é chegar até uma condição em que não seja possível realizar mais nenhuma repetição. Por exemplo, se o idoso realizou 12 movimentos e não consegui realizar o 13°, é sinal de que chegou ao seu limite. Mas se realizou 12 repetições, parou e notou que poderia ter realizado mais, é sinal de que não alcançou a fadiga;

• O treino a seguir deve ser realizado em dias alternados. Isso porque abrange movimentos para membros inferiores e superiores e não é indicado trabalhar os mesmos grupamentos musculares todos os dias. É preciso dar tempo para o corpo descansar;

• O idoso deve usar uma roupa apropriada para o treino. Em relação aos calçados, o ideal é optar por um tênis, mas isso não é obrigatório. O importante é que sinta-se confortável, com um sapato que seja cômodo e proporcione segurança durante a realização do treino. Acima de tudo, o objetivo é que ele faça os exercícios, e não impor recomendações que podem desanimá-lo a ponto de deixar a prática de lado;

• Os exercícios precisam ser realizados em um ambiente arejado, plano e sem tapetes ou outros objetos que possam favorecer acidentes e quedas;

• É importante que o treino seja feito uma ou duas horas após o idoso ter se alimentado.

Confira a seguir o treino indicado pela profissional de Educação Física. Embora os exercícios já contem com adaptações pensadas para os idosos, Varella destaca que, dependendo do nível da pessoa, se é mais fragilizada ou conta com algum tipo de restrição médica, podem ser necessárias variações para a diminuição do grau de dificuldade dos movimentos.

Como executar: com os pés afastados e na mesma direção, apoie as mãos na parede e realize a flexão e a extensão dos cotovelos, aproximando-se e afastando-se da parede.

Pontos de atenção:

1. Deixe as mãos alinhadas. Elas não podem ficar posicionadas uma mais acima da outra;
2. Mantenha o abdome contraído, para realizar o exercício em um bloco único, sem que o corpo fique balançando.

Benefícios: a flexão de braço trabalha o peitoral, ombro e tríceps. Esse exercício realiza uma estabilização de ombros e cotovelos, melhorando a sustentação do corpo. A contração do abdômen também contribui para esse benefício. Ao realizá-lo, portanto, o idoso fica mais preparado para atividades diárias corriqueiras, como pegar coisas que estejam em uma altura mais elevada, além de permanecer em pé por mais tempo ao lavar louça.

Como executar: o exercício começa sentado em uma cadeira com os pés afastados e as mãos unidas. O movimento consiste em sentar-se e levantar-se.

Pontos de atenção:

1. Mantenha a postura reta durante o exercício. Se possível, realize o agachamento de lado para um espelho, de maneira que consiga observar a coluna. Mas se isso não for viável, não há problema. Basta ficar atento se a coluna está reta durante a execução do movimento;
2. Procure evitar que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés. Quando isso acontece, o idoso pode acabar forçando a patela, favorecendo assim o surgimento de inflamação na articulação;
3. Se apresenta dificuldades ao fazer o agachamento e sentar-se na cadeira com os joelhos dobrados formando um ângulo de 90°, realize o movimento de descida até a altura que conseguir;
4. Deixe a cadeira encostada na parede, para evitar que ela se movimente durante o exercício e acabe causando uma queda.

Benefícios: o agachamento realiza um trabalho multiarticular, atuando sobre glúteos, quadríceps e panturrilha. Esse movimento também exercita um pouco a parte posterior da coxa. Trata-se de um importante exercício para estabilizar as articulações dos membros inferiores. Dessa forma, favorece a execução de movimentos essenciais no dia a dia, como sentar e levantar e subir e descer escadas.

Como executar: com a coluna reta, sente-se na ponta de uma cadeira com os pés paralelos e completamente apoiados no chão. Posicione uma almofada ou um travesseiro entre as pernas. Em seguida, realize o exercício, que envolve a execução do movimento de juntar as pernas, apertando a almofada ou travesseiro.

Pontos de atenção: não descuide da postura. Mantenha sempre a coluna ereta e com os pés paralelos.

Benefícios: ao realizar esse exercício, trabalha-se os adutores de coxa e também o assoalho pélvico, cuja musculatura, quando enfraquecida, favorece o surgimento de perda fecal e de urina.

Como executar: posicione algum objeto no solo. Pode ser uma garrafinha, como demonstrado pela profissional de Educação Física na foto. O objetivo será tocar esse objeto com os pés, elevando uma perna de cada vez. Para se posicionar adequadamente durante o exercício, deixe os pés afastados e a coluna ereta. Se preciso, apoie em um local estável, como uma cadeira que pode ser colocada à frente e encostada na parede.

Pontos de atenção:

1. A altura do objeto a ser utilizado no exercício depende da capacidade de cada idoso. Há aqueles que conseguem levantar a perna até o joelho forme um ângulo de 90°. Mas essa não é uma regra. O idoso pode contar com algum utensílio que tenha 5 cm de altura, pelo menos. Se não consegue encostar o pé em uma garrafinha na vertical, é possível posicioná-la na horizontal e, com o tempo e melhora do condicionamento, deixá-la em pé. Livros empilhados e potes são alternativas;
2. O exercício pode ser realizado de forma alternada, ou seja, trabalhando perna esquerda e direita simultaneamente, ou unilateral, quando executa-se todos os movimentos de um lado e depois do outro. No entanto, para trabalhar uma perna de cada vez é preciso estar com um bom condicionamento.

Benefícios: esse exercício permite exercitar os flexores de quadril e desenvolver o equilíbrio e a coordenação. Sendo assim, contribui para manter ou melhorar a qualidade da mecânica da marcha e, assim, evitar quedas. Além disso, a flexão de quadril favorece o fortalecimento do assoalho pélvico.

Como executar: com as mãos apoiadas na parede, pés afastados e paralelos, coluna ereta e olhando para frente, suba na ponta dos pés e desça, realizando a quantidade de repetições necessárias para alcançar a fadiga.

Pontos de atenção: mantenha o abdômen contraído durante o exercício.

Benefícios: a flexão plantar trabalha a mobilidade do tornozelo. Com o envelhecimento, as pessoas perdem essa capacidade, motivo pelo qual muitos idosos podem apresentar dificuldades para levantar os pés ao caminhar. Além disso, como trabalha a panturrilha, cuja musculatura é a que está mais distante do coração, esse exercício também favorece o retorno venoso.

Varella enfatiza que os idosos precisam seguir realizando exercícios físicos em casa mesmo que em sua cidade já seja possível praticá-los em academias e outros espaços. A profissional de Educação Física lembra que as pessoas nessa fase da vida tendem a apresentar alguma comorbidade. Entre elas está o diabetes, que, além de ser bastante comum entre esse público, é considerado um dos principais fatores de risco da Covid-19. Dessa maneira, ao relaxarem no distanciamento social neste momento, caso infectados pelo novo coronavírus (SARS-CoV-2), os idosos podem estar mais suscetíveis a complicações. E não é só isso. Varella pondera que, se retornarem às academias, por exemplo, os idosos aumentarão não apenas as chances de exposição ao vírus, mas também os riscos de realizarem treinos mais intensos e que podem afetar a sua imunidade.

   Tudo no idoso é diferente. Ele tem a imunidade um pouco mais baixa e as sensações de quente, frio e sede são diferentes da nossa. O exercício regular e moderado auxilia no ganho de imunidade. Mas é sabido que, se for mais vigoroso, tende a baixar a imunidade. O atleta está mais sujeito a infecções porque o exercício em alta intensidade acaba favorecendo essa diminuição da imunidade. No idoso, não é diferente. Ao voltar à academia, o exercício pode acabar exigindo mais do que ele pode naquele momento e, por causa desse trabalho mais vigoroso, ao contrair a Covid-19, pode agravar. Por isso, é preciso manter o isolamento ainda, fazendo exercícios em casa – discorre a profissional.